Nackenschmerzen wegen Home Office: Diese 2 simplen Übungen helfen weiter

Sie leiden seit Wochen unter starken Verspannungen und Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich? Damit sind Sie nicht allein! Aufgrund der Pandemie arbeiten viele von zu Hause aus, was einige Probleme mit sich bringen kann.

Bereits nach wenigen Arbeitsstunden machen sich bei den meisten Menschen lästige Verspannungen in Nacken bemerkbar. Diese werden oft mit der Zeit immer schlimmer und enden in unerträglichen Kopf- oder Rückenschmerzen. Die Ursache - Nackenschmerzen wegen Home Office, dies ist fast bei allen Patienten der Grund.

Nackenschmerzen wegen Home Office: Das sind die 3 häufigsten Ursachen

Dass Sie im Home Office vermehrt unter Nacken- und Rückenschmerzen leiden, hat mehrere Gründe: 

1. Weniger Bewegung

Ihr gesamter Bewegungsradius hat sich drastisch reduziert. Früher hat Sie vielleicht zumindest die Fahrt ins Büro ein wenig Mühe gekostet.

Doch nun beschränkt sich der Weg zur Arbeit auf ein paar Meter von ihrem Bett zum Tisch. Dabei ist Bewegung immens wichtig, um Rückenschmerzen und Nackenverspannungen vorzubeugen.

2. Zu lange Arbeitszeiten

Bei der Arbeit zu Hause vermischen sich Privat- und Berufsleben. Dadurch bleiben Sie häufig um einiges länger sitzen, als Sie es im Büro tun würden.

Doch diese vielen Stunden in ein und derselben Position sorgen dafür, dass ihre Nackenmuskulatur verkrampft.

3. Falsche Sitzposition

Ihr Laptop liegt auf dem Küchentisch und Sie sitzen auf dem nächstbesten Stuhl? Das ist nicht sonderlich rückenfreundlich und zwingt Sie in eine schlechte Sitzhaltung. Sie müssen ununterbrochen nach unten auf Ihren Laptop oder das Handy sehen, anstatt auf den Bildschirm vor Ihnen.

Daraus kann sich folgendes Problem entwickeln:

• Der Schwerpunkt Ihres Kopfes befindet sich nicht mittig auf der Wirbelsäule, sondern etwas weiter vorne.
• Die Nackenmuskeln spannen sich stark an, um dieser Kraft entgegenzuwirken und den Kopf zu halten.
• Durch die muskuläre Dauerbelastung entstehen dann die Verspannungen und Krämpfe im Nackenbereich.

Nicht nur der Nacken schmerzt

Zwei Muskeln sind besonders aktiv, um Ihren Kopf während der Schreibtischarbeit zu stabilisieren. Sie reichen vom oberen Teil der Halswirbelsäule bis hinab zur Brustwirbelsäule.

Durch lange Zeit im Home Office entstehen entlang dieser Muskeln starke Schmerzen. Leider bleiben die Beschwerden meist nicht nur hier lokalisiert. Sie breiten sich auch in andere Bereiche des Körpers aus.

Es entstehen:

• Kieferschmerzen
• Migräne
• Schmerzen im oberen und unteren Rücken
• Schulterschmerzen, die bis in die Oberarme ziehen
• Taubes Gefühl in Armen und Händen

Massage vs. aktive Therapie

Was ist bei Beschwerden des Schulter- Nackenbereich die Therapie der Wahl? Was, wenn es zu Ausstrahlungen in die Arme kommt oder Migräne auslöst?

Massage um Schmerzen zu lindern

Durch Berührung der Haut werden Mechanorezeptoren aktiviert, die Informationen an Ihr Gehirn schicken. Das Gute daran: Diese Signale blockieren den Schmerzreiz und reduzieren somit für kurze Zeit Ihre Beschwerden.

Das Kneten der Muskulatur verbessert ausserdem die dortige Durchblutung. Schadstoffe werden abtransportiert und mehr Sauerstoff zu den verspannten Strukturen gebracht.

Zusätzlich werden Blockaden gelöst, was zu diesen positiven Effekten führt:

• Reduzierung von Kopfschmerzen und Migräne
• Verringerung von Nacken- und Rückenschmerzen
• Verbesserung der Körperhaltung

Wie lange das gute Gefühl nach der Massage anhält, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es verschwindet jedoch schnell wieder, wenn Sie mit einer schlechten Körperhaltung vor dem Bildschirm sitzen.

Die aktive Therapie als besseres Mittel um Schmerzen zu lindern

Möchten Sie wirklich langfristig etwas gegen Ihre Nackenschmerzen wegen Home Office unternehmen, dann sollten Sie aktiv werden. Keine Sorge, Sie müssen keine riesigen Muskelberge aufbauen. Ihre Muskulatur sollte aber so stark werden, dass Sie über lange Zeit eine aufrechte Körperhaltung einhalten können.

Aktive Therapie ist dabei langfristig deutlich wirkungsvoller als Massage.

Die 4 Vorteile der aktiven Therapie:

• Langfristige Verbesserung Ihrer Nackenschmerzen
• Vermeidung von Fehlhaltungen der Wirbelsäule
• Weniger Rückenschmerzen durch eine gesunde Körperhaltung
• Schutz Ihrer Bandscheiben

Nackenschmerzen wegen Home Office lindern: Zwei einfache Übungen für zu Hause.

Mit diesen zwei Übungen können Sie aktiv etwas gegen Ihre Schmerzen unternehmen. Führen Sie diese jeden Tag aus, um langfristige Erfolge zu erzielen:

1. Dehnung der Nackenmuskulatur

Ihre Nackenmuskeln arbeiten ununterbrochen, um Ihren Kopf während der Laptoparbeit zu stützen. Höchste Zeit Ihnen mit dieser Dehnübung etwas Entspannung zu schenken.

1. Setzen Sie sich dafür aufrecht auf einen Stuhl.
2. Greifen Sie mit beiden Händen an Ihren Hinterkopf, die Ellbogen zeigen nach vorne.
3. Mit dem Eigengewicht der Arme ziehen Sie nun Ihren Kopf sanft nach unten. Das Kinn bewegt sich in Richtung Brust.
4. Brust- und Lendenwirbelsäule bleiben aufrecht.
5. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.

2. Kräftigung des oberen Rückens

Mit dieser Übung trainieren Sie die Muskulatur Ihres oberen Rückens, um dadurch Ihren Nacken zu entlasten.

1. Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Gymnastikmatte.
2. Stellen Sie die Zehenspitzen auf.
3. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus.
4. Heben Sie nun Ihren Oberkörper etwas an, sodass Brust und Arme vom Boden   abheben.
5. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Sie sollten fast den Rücken berühren.
6. Halten Sie diese Stellung kurz und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
7. Führen Sie drei Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durch.

Sie wollen mehr machen gegen Ihre Nacken und Schulterbeschwerden?

Als kompetenter Partner begleiten wir, von der Physiotherapie Oberwinterthur, Sie gerne auf Ihrem aktiven Weg zur Schmerzbekämpfung. Ganz nebenbei erteilen wir Ihnen Tipps zur Ergonomie an Ihrem Arbeitsplatz.

Mit Training effektiv gegen Nackenschmerzen

Wie kommen Sie zu einem Training gegen Ihre Nackenschmerzen?

Variante 1:

Sie gehen zum Arzt und lassen sich eine Physiotherapie Serie (meistens à 9x) verschreiben – wenn sie sich nicht in der Lage fühlen selbstständig zu trainieren.

Wenn sie sich später sicher fühlen beim Training, können sie anschliessend eine MTT Verordnung mit ihrem Arzt besprechen und weiterhin unter Fachkundiger Aufsicht für 3 Monate trainieren.

Variante 2:

Sie buchen als Selbstzahler eine Therapieeinheit in unserer Physiotherapiepraxis. Wir werden Ihre Beschwerden genau erfassen, mit Ihnen zusammen Ziele formulieren und einen Trainingsplan erstellen. Danach lösen Sie bei uns ein Trainingsabo pro Monat oder ein Jahresabo und kommen selbstständig ins Training.

Variante 3:

Sie haben schon eine Physiotherapie Verordnung und sind bei uns in der Physiotherapie Oberwinterthur in Behandlung. Sie besprechen mit ihrem Arzt im Rahmen der Rehabilitation die Möglichkeit für eine Verordnung zur MTT Therapie (Medizinische Trainingstherapie). So können Sie während ca 3 Monaten zu fixen Trainingszeiten unter Physiotherapeutischer Aufsicht trainieren.

Auch da besteht nach Ablauf dieser MTT Serie die Möglichkeit ein Trainingsabo bei uns zu lösen um weiterhin fit zu bleiben.

Wie klingt das für Sie? Gut? Na dann nichts wie los….

Zögern Sie nicht, wir freuen uns auf Ihre Anfrage.